- 疲れやすい
- 冷え性がひどい
- 肌が荒れやすい
- 太りやすい
皆さんは、肉や魚や豆などタンパク質をしっかりと食べていますでしょうか。
人の体は水分と脂質を抜くと、ほとんどがタンパク質で出来ています。
筋肉も骨も臓器も皮膚も爪もほとんどの主成分がタンパク質から出来ています。
なので、タンパク質を摂取することはとても重要なのです。
今日は、タンパク質の重要性について、さらに深掘りした内容を解説していきます。
最後までお楽しみください。
タンパク質がないと太りやすくなる
最初に話す議題としては、タンパク質がないと太り病気になりやすくなります。
先程も触れましたが、私たちの体のほとんどの主成分はタンパク質から成り立っています。
食べ物で摂取したタンパク質は、胃や腸でアミノ酸に分解され、体の機能を維持したり、体温を生み出したり、筋肉・血管・皮膚・髪・爪などを作る材料となります。
例えばダイエットなどでタンパク質を減らしてしまうと、タンパク質不足となり、肌や骨や爪などがボロボロになり、筋肉も減っていってしまうのです。
痩せただけのように見えて、筋肉が減っていっている状態となるのです。
一見筋肉が減ったとしても痩せた状態に見えればいいと思われがちですが、
筋肉は体を動かしたり姿勢を維持したりする働きの他にも、基礎代謝を高めるという重要な役割を担っているのです。
基礎代謝とは、体温維持や心臓や呼吸など、普通に生きているだけで必要なエネルギーのことです。
一日の消費エネルギーの主な内訳は、
- 基礎代謝 70%
- 運動の代謝 20%
- 食事の代謝 10%
つまり、ほとんどの人が運動しなくもて普通の体型を保てるのは、
基礎代謝によって、呼吸したり体温を維持したり心臓が動いているだけでカロリーが消費するからです。
でも筋肉が落ちると、その基礎代謝も落ちてしまうのです。
つまり、筋肉が減ってしまうと基礎代謝も低下し、太りやすくなってしまうということです。
年をとると太りやすくなる人は、筋肉量が減っていき、この基礎代謝も低下してしまうからです。
つまり、健康的に痩せたければ、筋肉量を落とさないようにし、基礎代謝を維持することです。
そのためには、筋肉の素であるタンパク質が必要となるのです。
筋肉の約80%はタンパク質で出来ているからです。
肌のハリやツヤが欲しければ、化粧水よりタンパク質
続いて、肌のハリやツヤが欲しければ、化粧水よりタンパク質をとるべきです。
タンパク質は肌を作る材料です。
肌が荒れたり、髪が細くなったり、爪が割れやすい人はタンパク質不足の人が多いです。
ちなみによく聞く「コラーゲン」ですが、この正体はタンパク質です。
また、冷え性もタンパク質不足が原因です。
食事を食べてしばらくすると体が温まる経験はないでしょうか。
これは「食事誘発性熱生成」というものです。
タンパク質の約30%がこの食事誘発性熱生成に消費されます。
糖質は約6%、脂質は約4%です。
つまり、寒い時は積極的にタンパク質をとれば、体が温かくなります。
逆に糖質は6%しかない為、お菓子を食べても体は温かくなりにくのです。
つまり、冷え性で悩んでいる人は、甘いものばかり食べてタンパク質をあまり取っていない可能性が非常に高いです。
体温が高ければ、もちろん脂肪も燃焼しやすく痩せやすくなり、病気にもなりにくいのです。
タンパク質の必要量は、体重の1.6倍
タンパク質の必要量を説明していきます。
1日のタンパク質の推奨量は、18歳以上の男性で60g、女性で50gです。
大体体重と同じグラム数のタンパク質を取らなければならないということです。
運動する場合は、体重の1.6倍は取らなければいけません。
つまり、体重50kgの人は80g必要となります。
ちなみに目玉焼き1個で6.2gのタンパク質なので12個は食べないと間に合わないというわけです。
流石に全て目玉焼きの必要はなく、他の食材でタンパク質を取れば問題ありません。
お肉もお魚も大体100gで20gのタンパク質が取れます。
3食食べてやっと60gというわけです。
運動すると筋肉も分解されて使われます。
そうすると、どんどん運動しているのに筋肉が痩せ細ってガリガリになります。
筋肉の材料はタンパク質です。
材料がないのに筋肉は作れません。
だから、運動する際は筋肉が分解されないために、タンパク質を必ず取っておく必要があるのです。
ちなみにタンパク質を摂取するタイミングは運動の前でも後でも、それほど変わらないことがわかっています。
動物性タンパク質と植物性タンパク質
タンパク質は主に「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類に分かれています。
動物性タンパク質は、筋肉の材料となるタンパク質を効率良く摂取できるが、脂質が多めです。
例えば、卵やチーズ、マグロやカツオ、鶏胸肉、豚ロース、牛もも肉などです。
植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較して、タンパク質は少なめだが、脂質が少ないという特徴があるため、体脂肪が気になる人にお勧めします。
例えば、納豆や豆腐、えんどう豆やブロッコリーです。
ざっくり言うと、筋肉を大きくしたい人は、動物性タンパク質を摂取することをオススメし、ダイエットしながら健康的な体にしたい人は、植物性タンパク質をとるといいです。
だいたい動物性と植物性のタンパク質の割合は1:1の割合で摂取するのがいいです。
ちなみにタンパク質を取りすぎても、ほとんどがエネルギーとして消費されるし、
余った分は尿で排出されるから、極端に取りすぎなければ、害はありません。
ただし、ハムやソーセージには、脂質が多く含まれているから、タンパク質を摂る手段としては、あまり良くありません。
それよりも、脂質の少ない赤みや鶏肉などを食べることを推奨します。
どうしても難しい場合は、プロテインをおすすめします。
プロテインと聞くと、筋トレをしている人やボディービルダーの人が飲んでいて、飲むと筋肉ムキムキになってしまいそうなイメージがありますが、普通の人も飲んだ方がいいのです。
毎日の食事でタンパク質を取り入れるのが面倒臭い人は、積極的にプロテインを取り入れた方がいいです。
ちなみにプロテインにも動物性と植物性があるので、自分に合ったものを選んだほうがいいです。
タンパク質の豆知識
まず、お酒を飲むとアルコールにより、筋肉を作る働きが30〜40%低下してしまいます。
つまり、筋肉にとってアルコールは百害あって一利なしってことです。
あと、タンパク質には満腹感を感じられます。
タンパク質を摂取すると食欲を抑えてくれるホルモンを分泌します。
これにより、食後の満腹感を高めてくれる効果があります。
ついつい夜中に食べてしまう人は、ちゃんとタンパク質を取るべきというßことですね。
そして、タンパク質は疲労回復にも効果的です。
タンパク質に含まれているBCAAという成分が、筋肉の合成と肉体の疲れを解消する効果があります。
疲れている人は、積極的にタンパク質を取るべきなのです。
これらより、健康的に生きていく上では、タンパク質だけは、積極的に取っておかなければいけないですね。
まとめ
- 筋肉・骨・臓器・皮膚・爪の主成分はタンパク質
- タンパク質がないと太りやすくなる
- 肌のハリやツヤが欲しければ、化粧水よりタンパク質を摂った方がいい
- タンパク質の必要量は、体重の1.6倍である
- 冷え性や疲労回復には、タンパク質がいい
私たちは食べ物で出来ているため、何らかの不調を抱えている場合は、
まずタンパク質不足を疑ってみた方がいいです。
ぜひ試してみてください。
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